La ménopause fragilise le périnée, exposant à des fuites ou un prolapsus. Le yoga et le Pilates offrent des exercices doux pour renforcer ce plancher pelvien. Respirations conscientes, postures ciblées et mouvements simples permettent de préserver tonicité et confort intime. La régularité est la clé. Votre corps mérite cette attention bienveillante.
La ménopause est une période charnière dans la vie d'une femme. Elle s'accompagne de nombreux bouleversements hormonaux, notamment une chute des œstrogènes qui peut fragiliser le plancher pelvien. Raison de plus pour prendre soin de son périnée !
Le yoga pour la ménopause, en particulier, est une pratique douce et accessible qui aide à maintenir la souplesse, le tonus musculaire et la connexion au corps. Intégrer des postures ciblées peut grandement contribuer au renforcement du périnée tout en apaisant le mental.
Le périnée est un ensemble de muscles situés entre le pubis et le coccyx. Il soutient les organes pelviens (vessie, utérus, rectum) et joue un rôle clé dans la continence urinaire et anale.
À la ménopause, la chute des œstrogènes – hormones qui contribuent notamment à la tonicité des tissus – peut entraîner un affaiblissement des muscles du plancher pelvien.
Ce phénomène naturel peut se traduire par :
S’il est important de consulter un professionnel de santé en cas de symptômes, la pratique régulière d’exercices doux et ciblés peut jouer un rôle préventif. Elle aide à maintenir la tonicité musculaire du périnée, à soutenir les organes internes et à favoriser une meilleure conscience corporelle au fil du temps.
La clef, c'est la régularité et la douceur. Mieux vaut pratiquer 10 minutes chaque jour que de forcer une fois par semaine. Les exercices doivent être progressifs et adaptés à votre ressenti. Voici quelques incontournables.
Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous. Inspirez par le nez en laissant le ventre se déployer.
Puis, en expirant doucement par la bouche, imaginez que vous remontez légèrement le plancher pelvien, comme si vous vouliez retenir un gaz ou un jet d'urine. Maintenez la contraction 3 à 5 secondes, puis relâchez totalement.
Répétez 8 à 10 fois. Cet exercice favorise le lien entre respiration et tonus périnéal.
Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds écartés à la largeur du bassin. Inspirez, puis en expirant, engagez le périnée et soulevez progressivement le bassin du sol, vertèbre par vertèbre.
Maintenez quelques secondes en haut, respirez calmement, puis redescendez en contrôlant. Faites 6 à 8 répétitions.
Ce mouvement renforce à la fois les fessiers, le transverse (muscle profond des abdominaux) et le plancher pelvien.
Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
Inspirez, creusez doucement le dos (dos de la vache). Expirez, arrondissez le dos (dos du chat) en rentrant le ventre et en activant le périnée.
Ce va-et-vient stimule la mobilité du bassin, libère les tensions lombaires et améliore la conscience périnéale.
Assise ou debout, visualisez votre périnée comme un ascenseur. En expirant, contractez-le par étapes (palier 1, 2, 3), puis relâchez progressivement à l'inspiration.
Cet exercice affine le contrôle musculaire et prévient la crispation.
Cette technique consiste à contracter le périnée juste avant un effort (toux, rire, port de charge...). En engageant les abdominaux profonds et en remontant le bas du ventre vers le haut à chaque nouvelle pression. Entraînez-vous en situation réelle !
Avec une pratique régulière (2 à 3 fois par semaine), les premières améliorations se ressentent généralement au bout de 6 à 8 semaines. Mais chaque corps est unique, alors soyez patiente et persévérante.
Oui, à condition de marcher en conscience : posture droite, respiration profonde, périnée activé à chaque expiration. Une marche active, en pleine conscience, devient un excellent exercice !
Le café peut irriter la vessie et accentuer les envies pressantes. Sans le supprimer, limitez votre consommation si vous constatez des fuites ou une sensibilité accrue.
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À la ménopause, la baisse des œstrogènes favorise douleurs et raideurs articulaires. Le yoga, les plantes anti-inflammatoires et une bonne hygiène de vie permettent de soulager ces maux naturellement. Bouger en douceur, bien respirer, manger équilibré : chaque geste compte pour retrouver mobilité et confort au quotidien.
À la ménopause, les douleurs pelviennes sont fréquentes mais souvent méconnues. Elles peuvent être liées à l’atrophie des tissus, au syndrome génito-urinaire ou au prolapsus. Une approche globale mêlant yoga, respiration, physiothérapie et solutions naturelles offre un vrai soulagement. Le corps parle : apprenons à l’écouter avec douceur.