Le périnée, un ensemble de muscles situés dans la zone pelvienne, joue un rôle clé dans le maintien de la continence urinaire, le soutien des organes et la stabilité corporelle. Bien muscler cette zone est essentiel pour stabiliser le plancher pelvien et améliorer la qualité de vie. Que ce soit après un accouchement, pour prévenir les problèmes d’incontinence ou simplement pour tonifier cette zone, voici des conseils et exercices adaptés.

Pourquoi muscler son périnée ?

Le plancher pelvien est souvent mis à l'épreuve chez les femmes, notamment en raison de la grossesse, des impacts physiques, du sport et du vieillissement. Un plancher pelvien affaibli peut provoquer des fuites urinaires, une sensation de lourdeur et des problèmes de stabilité. En tonifiant ces muscles, il est possible de prévenir l'incontinence urinaire d'effort, de soutenir la posture et d'améliorer la qualité pelvienne.

Quels sont les bienfaits d’un périnée tonique ?

Muscler le plancher pelvien permet de renforcer la stabilité du bassin et d’assurer un bon fonctionnement des organes pelviens.

Voici les principaux bénéfices :

• Prévention des fuites urinaires : Un périnée tonique aide à prévenir les fuites urinaires et l'incontinence.
• Soutien lors des efforts : En cas de pression (comme lorsqu'on tousse ou éternue), un périnée fort aide à éviter les désagréments.
• Amélioration de la posture et de la stabilité : Un périnée solide renforce l’ensemble du tronc.
• Récupération après l'accouchement : Après un accouchement, cette zone a besoin d’être rééduquée pour retrouver sa tonicité et sa fonction.

Exercices pour muscler le périnée

1. Exercices de Kegel

Les exercices de Kegel sont parmi les plus recommandés pour tonifier le périnée. Ils consistent à contracter et relâcher les muscles pelviens pour stabiliser le plancher pelvien. Voici comment faire :

• Étape 1 : Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
• Étape 2 : Contractez les muscles du plancher pelvien (comme si vous reteniez une envie d’uriner) pendant 5 secondes.
• Étape 3 : Relâchez les muscles et reposez-vous pendant 5 secondes.
• Étape 4 : Répétez cet exercice 10 fois, trois fois par jour.

Cet exercice simple peut être pratiqué n’importe où et à tout moment. Pour des résultats optimaux, soyez régulière et évitez de contracter les muscles de l'abdomen ou des fesses pendant l'exercice. En effectuant ces contractions régulièrement, vous pourrez renforcer efficacement cette zone.

2. Utilisation des boules de geisha

Les boules de geisha sont des accessoires efficaces pour muscler le périnée. En les insérant dans le vagin, vous devez contracter les muscles pour les maintenir en place, ce qui tonifie le plancher pelvien.

• Étape 1 : Insérez les boules de geisha dans le vagin en position debout.
• Étape 2 : Contractez les muscles pour les maintenir en place.
• Étape 3 : Marchez ou pratiquez de petits mouvements en gardant les boules, pendant environ 15 minutes.

Cet exercice sollicite intensément les muscles de la zone pelvienne, améliorant la tonicité de la zone. Cependant, il est recommandé de consulter un professionnel avant d’utiliser ces accessoires, surtout en cas de rééducation périnéale après un accouchement. Les boules de geisha permettent de développer des contractions puissantes et régulières du plancher pelvien.

3. Exercices de respiration et de relâchement

Un périnée bien musclé doit également savoir se détendre. Les exercices de respiration, comme la respiration abdominale profonde, aident à relâcher et détendre les muscles du plancher pelvien.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement fléchies.
• Étape 2 : Inspirez profondément par le nez, en gonflant votre abdomen.
• Étape 3 : Expirez en contractant doucement les muscles du périnée.
• Étape 4 : Répétez 5 à 10 fois pour un relâchement optimal.Cet exercice aide non seulement à muscler, mais aussi à mieux contrôler les contractions et relâchements de cette zone

Quand consulter un professionnel de santé ?

Si vous éprouvez des difficultés à contracter ou à relâcher les muscles pelviens, si vous avez des fuites urinaires fréquentes, ou en cas d’incontinence urinaire d’effort, consulter un professionnel de santé, comme un kinésithérapeute ou un spécialiste en rééducation périnéale, est fortement recommandé. Ils pourront évaluer la tonicité de votre plancher pelvien et vous guider dans des exercices adaptés pour le renforcement pelvien.

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Techniques et outils pour un périnée en bonne forme

Outre les exercices de tonification, certains gestes favorisent un plancher pelvien en bonne forme :

• Évitez de retenir l’urine : Cela peut fatiguer les muscles pelviens à long terme.
• Adoptez de bonnes postures : Une bonne posture limite la pression sur le périnée.
• Évitez de porter des charges lourdes : Limitez les efforts excessifs qui sollicitent le plancher pelvien.
• Soyez régulière dans les exercices : Un travail quotidien, même léger, est essentiel pour des résultats durables.
• Muscler son périnée est un geste essentiel pour toute femme souhaitant éviter les problèmes d’incontinence, stabiliser son plancher pelvien ou se remettre d’un accouchement.

En intégrant des exercices simples comme les Kegel, l’utilisation d’accessoires comme les boules de geisha ou la respiration abdominale, vous pourrez renforcer votre plancher pelvien de manière efficace et durable. Si vous ressentez des difficultés, n’hésitez pas à consulter un professionnel pour un accompagnement adapté en rééducation périnéale.